Allmänt om fitness

Träna i gymmetTräna i gymmet

Träna utomhusTräna utomhus

Fyra höjdartips för bättre träningsresultat

Oavsett om målet är att bränna fett, bygga muskler eller öka flåset, behövs bra sätt att träna på. För att få ut maximalt av gymtiden, räcker det inte att lufsa omkring mellan maskinerna. Här behövs fokus och lite struktur. Här kommer fyra bra tips för att öka effektiviteten.

Fokusera mer

Hör du till dem som går runt planlöst i gymmet och rycker lite i någon vajer där, lyfter ett par hantlar där. Då är det hög tid att skapa en struktur i träningen. Genom att dela upp olika muskelgrupper för olika dagar i veckan, riskerar du inte att överträna. Det finns flera olika sätt att göra detta på. Ett populärt upplägg även drag, tryck och ben. Då tränar du dragövningar, följt av tryckövningar följande dag och sedan beben den tredje dagen. Ett exempel kan vara rodd, bänkpress och benböj.

Öka intensiteten

Har du märkt att du sitter relativt mycket under ditt gymbesök? Kanske har du bara bytt ut soffan hemma mot bänken på gymmet. Det behövs vila mellan passen, men när man lägger mer tid på att sitta och titta på mobiltelefonen än att faktiskt träna, är man förmodligen fel ute. Bara de som lyfter riktigt tungt, eller försöker slå ett rekord, har nytta av att faktiskt vila ordentligt mellan passen. För de flesta lönar det sig att dra ned på vilotiden och låta svetten bryta fram i pannan. Du har ju faktiskt gått till gymmet för att träna inte sitta. Att dessutom välja övningar där man står och inte sitter end, kan vara en god idé för att få upp lite fart och fläkt på träningspasset.

Följ ett program minst två månader

Hör du till dem som påbörjar ett program bara för att följande vecka byta till ett annat, och sen ännu ett annat. Har du hittat ett program som du tror på, de det åtminstone åtta veckor. Att hoppa mellan olika program kan i sig faktiskt utgöra ett slags träningsprogram, men det ska vara medvetet valt i så fall.

Underskatta aldrig vilan

Många är det som tagit en paus från gymmandet för att resultaten uteblivit. Överraskande nog har de sedan kommit tillbaka starkare en någonsin bara efter en veckas uppehåll. Ja att inte träna, kan faktiskt vara bättre än att träna. I varje fall om man tränat för mycket. Detsamma gäller de som vill bränna fett. Att träna för hårt och äta för lite, kan mycket väl göra att vågen står stilla. Att dra ned på träningsmängden kan då vara en smart lösning. En muskelgrupp behöver mellan 48 -72 timmar v vila innan det är lönt att träna den igen. I varje fall när man lyfter vikter. Riktigt hårda pass bör inte utföras mer än en gång per vecka.

Kombinera styrketräning och konditionsträning

Alltför ofta väljer folk att antingen spendera alla träningstimmar i veckan i gymmet eller kanske i löpspåret. Sanningen är att det finns mycket att hämta, om man kan kombinera de två. Här kommer tipsen om hur man går till väga.

Hitta en bra balans

När man springer utsätter man i första hand benen för en extra belastning, därför kan det vara smart att planera gymträningen så att just benträningen får harmoni och balans. Ett sätt kan vara att träna ben följt av överkroppen följande dag. Därefter kan man alternera löpning med träning av överkroppen. Alternativt kan man springa med lägre intensitet de dagar som omger benträningen. Man vill undvika att överträna en muskelgrupp. Här kommer ett exempel på upplägg.

Måndag: Jogg eller cykling 30 min.
Tisdag: Benträning i gym
Onsdag: Jogg eller cykling 30 min.
Torsdag: Överkropps träning gymmet
Fredag: Löpning intervallträning
Lördag: Överkropps träning gymmet
Söndag: Löpning, långpass

Fördelar med att kombinera kondition och styrka

Det finns stora vinster med att kombinera styrka med konditionsträning och vice versa. Många menar att styrketräning kan agera skadeförebyggande för löpning. På samma sätt kan flåset bli betydligt bättre i gymmet, om man ägnar sig en del åt uthållighetsträning. Man bör se kroppen som en helhet och träna på ett sätt som gynnar hela systemet. Konditionsträning tränar hjärtat och syreupptagningsförmågan på ett annat sätt än traditionell styrketräning. Att lyfta tunga vikter tränar de specifika musklerna och stimulerar dem att växa sig större.

Ny tid, ny träning

I takt med att ny forskning kring träning har kunnat tas fram, har det påverkat vårat sätt att se på träning. Idag vet vi att det är bättra att blanda olika träningsformer än att specialisera sig på en enda. Detta är sant för de flesta fall. Det är enbart personer som tävlar på en hög nivå, som har nytta av att specialisera sig. De har helt enkelt inte tid att göra flera saker samtidigt. Vanliga motionärer bör dra nytta av fördelarna som en mer varierad träning ger. Dessutom kan det göra träningen roligare. För att ännu variera sig kan man byta ut de olika momenten efter årstid. Över ett år kan man byta mellan längdskidor, löpning cykling och simning. Styrketräning kan även utföras på olika utomhusgym när vädret tillåter.

Sätt nytt personbästa i gymmet

Att sätta ett nytt personbästa i gymmet står högst upp på mångas önskelistor. Det finns dock en del man bör tänka på för att lyckas.

Dagarna innan rekordförsöket

Sista veckan innan du tänkt försöka ta ett nytt personbästa i exempelvis bänkpress, bör du minska träningsmängden. Det gäller att ha fräscha muskler då det blir dags. Många har nog känt skillnaden mellan att gå till ett gym och träna efter tre dagars uppehåll, kontra att gå varje dag. Man känner sig förmodligen betydligt starkare och piggare.

Rätt förberedelser

Man bör ha någon som hjälper till och håller koll på stången då man kör bänkpress. Givetvis ska man alltid ha en säkerhetsanordning som tar emot stången om man inte orkar. Men att ha någon som kan lyfta av stången är extra viktigt då rekordförsöket står för dörren. Blir detta moment fel, kan rekordförsöket för dagen vara bortblåst. Man vill således inte slösa energi på att lyfta av stången fel. På samma sätt är det viktigt att uppvärmningen blir bra.

Hitta rätt rekord att flytta

Det kan vara sporrande och motiverande att ha ett rekord att sikta mot. Men vilket rekord är realistiskt? För nybörjare brukar ett bra rekord vara att ta sin egen vikt. Detta gäller förstås för män. För kvinnor kan 50% av vikten vara en bra start. Ett andra mål brukar vara 100 kg för män och sin egen kroppsvikt för kvinnor. Med ett par års träning brukar de flesta med rätt motivation kunna nå detta. Här kommer ett enkelt träningsschema för att förbättra sig i bänkpress.

Måndag: Vikt 70 – 80 % av max. 8 rep 3 set.
Fredag: 90 % av max. 3 rep x 3 set.

Övningar för att bygga muskler

Den som vill bygga muskler på gymmet behöver veta vilka övningar som gör jobbet. Här kommer tips och idéer som som resultaten att komma snabbare.

Basövningar är grunden

Det går inte att bygga en stor och imponerande fysik med maskiner och små hantlar. Det kommer krävas att man utför basövningar som marklyft, knäböj och bänkpress för att nå riktigt långt fram. Det är bara i basövningarna man kan använda de riktigt tunga vikterna. Dock kan det vara bra att ta hjälp av en PT eller erfaren vän, för att få in rätt teknik. Förutom basövningarna ovan, kan man träna rodd-övningar, dips och pull-ups.

Variation är viktigt

Att göra samma övning varje pass, kommer inte att utveckla dig som snabbt som varierad träning gör. Kroppen behöver stimulans för att utvecklas, och därför är det smartare att använda sig av flera olika övningar. Det går också att använda sig av så kallade drop-set och superset, där man byter övningar och vikter konstant.

Maskiner eller fria vikter

Att använda fria vikter kommer alltid att vara överlägsna maskiner. Det är helt enkelt fler muskler som stimuleras med skivstänger och hantlar. Den som gillar maskiner i gymmet, kan utföra dessa övningar sist i träningsupplägget.

Nybörjarmisstagen i gymmet

Den som är helt ny i gymmet får här lite tips vilka misstag man bör undvika att göra. Man kan trösta sig med att alla har varit nybörjare och det viktiga är att man kommer igång.

Använda för tunga vikter

Den som är ny i gymmet behöver inte ta i för kung och fosterland. Dels har inte tekniken utvecklats, vilket gör att en skada kommer att komma som ett brev på posten. Den andra anledningen är att även måttligt tung belastning kommer ge minst lika mycket resultat. Som nybörjare kommer kroppen svara på nästan all form av träning. Vartefter man blir bättre kan man våga prova lite tyngre vikter vi exempelvis bänkpress och knäböj.

Tränga sig före

Man ska undvika att tränga sig förbi någon som är i färd med att lyfta en tung vikt. Även om just den hanteln man söker finns bakom personen, ska man respektera ett viss område runt om den som lyfter tunga vikter. Det krävs stor koncentration att exempelvis lyfta tunga vikter i bänkpress, så man vill inte att någon rör sig precis bredvid i onödan.

Orealistiska förväntningar

Det tar tid att bygga muskler. Det är lika bra att se träning som en livsstil, snarare än ett sätt att snabbt uppnå ett särskilt mål.

Börja med terränglöpning

Att variera sin vanliga löpning med terränglöpning är ett bra sätt för att få mer träning. Att springa över stock och sten, ger en större utmaning för ben och fötter.

Fördelar med terränglöpning

Terräng löpning, eller traillöpning, kan utföras överallt där det finns naturliga underlag. Ofta brukar tempot få dras ned då man måste passera över stenar och rötter. Därför får man testa en helt ny löpstil vilket kan verka skadeförebyggande. Kroppen utmanas också att bli starkare. Träningen blir helt enkelt mer allsidigt. Även för sinnet kan traillöpning vara bra och utmanande. Det krävs ett helt annat fokus att rusa fram på en smal stig. Tappar man fokus kan man få bita i gräset.

Att tänka på vid terränglöpning

Vid terränglöpning sker den mesta löpningen på ett mycket mjukare underlag. Den invande asfaltslöparen kan därför i början ha svårt att anpassa sig. Därför kan man låta träningsmängden gå ned något medan kroppen får vänja sig. Även om tempot blir lägre måste man arbeta mer med benen. Alla har nog provat att springa på sand eller i snö. När underlaget inte ger kraft framåt på samma sätt, måste benmusklerna trycka ifrån mer i löpstegen. Man blir helt klart tuffare av att springa terränglöpning och mer allsidig. Skorna bör ha bra grepp och gärna ha dräneringshål där vatten kan komma ut om man stampar i en djup pöl. Terränglöpning bör ske där man är van att röra sig och gärna i grupp med andra. Att ha med en mobiltelefon är en bra försäkring om man kommer vilse eller behöver hjälp.

Bästa utomhusträningen

Den bästa utomhusträningen är förmodligen löpning. Men kombinerar man löpning med annan träning så kan det bli ännu bättre. Här kommer tips på bra träningskombinationer och sätt att utveckla löpning som träningsform.

Träna i backe

Att ha tillgång till en riktigt stor backe kan vara bra för utveckla sin löpning. Antingen kan man springa flera varv för att i slutet av varje, spurta uppför en backe. Om den är tillräckligt brant kan det innebära man måste gå uppför. En annan variant är att helt enkelt springa uppför och gå nedför. Det här är mycket tung träning och ger benmuskler såväl som lungor ett ordentligt pass.

Träna med vikter

Det finns flera utomhusgym vilka går utmärkt att kombinera med löpning. Även här kan man exempelvis alternera mellan de två. Man kan även ha en cirkel träning där man springer en runda mellan varje styrkemoment.

Cykla och löpträna

Att cykla och löpträna kan vara en rolig kombination. För att få variation kan man ändra vilketdera av dem man börjar med. Man kan även på förhand ha placerat ut en cykel någonstans, vilken man springer till. Detta kan göra träningen mer äventyrlig och rolig.

Du kan använda formuläret nedan för att ställa dina frågor om vår webbplats.